ProReab – Fisioterapia – informa: “Sentar: a epidemia silenciosa do século XXI”

Os nossos hábitos diários implicam estar muito tempo seguido na posição de sentado e, apesar de as consequências não serem evidentes à primeira vista, elas estão lá e são mais graves do que se pensa. Saiba quais as implicações que este “mau” hábito tem no seu bem-estar físico e psicológico, podendo mesmo afetar a sua rotina diária e vida social.

Neste momento, muito provavelmente, encontra-se sentado a ler este artigo…e não há mal nenhum nisso! Ao longo deste texto, embora possa parecer que estamos a dizer para nunca mais se sentar, não é o caso.

O nosso objetivo é que fique mais informado e consciente relativamente à forma como o nosso corpo funciona, quais as consequências de passar tanto tempo seguido na posição de sentado e sugerir estratégias para contornar esta epidemia que, infelizmente, nos é imposta diariamente, quer queiramos quer não. Na nossa prática clínica no acompanhamento de pacientes, é notória a influência desta realidade, tratando cada vez mais situações relacionadas com o sedentarismo.

Quanto tempo passa sentado por dia? Vamos fazer as contas:

Com uma simples operação de somar, facilmente nos apercebemos da quantidade de tempo que passamos sentados durante o nosso dia. Vamos então analisar um exemplo de um adulto, que tenha uma profissão que o obrigue a estar sentado durante o tempo total de trabalho:
Þ Refeições: 10 min pequeno-almoço + 30 min almoço + 10 min lanche + 30 min jantar = 1h 20 min
Þ Deslocações (para o emprego): 30 min + 30 min = 1h 00 min
Þ Profissão: 8h
TOTAL = 10h 20 min , ou seja, este indivíduo passa 43% do seu dia sentado
Somando 7h de sono:
TOTAL = 17h 20 min , ou seja, este indivíduo passa 72% do seu dia em inatividade física

É importante referir que, a estes números, falta ainda acrescentar todo o tempo despendido a ver televisão, uso pessoal do computador em casa, entre outras atividades. Portanto, através destas simples contas, conseguimos perceber a
verdadeira gravidade do problema que é a quantidade de tempo que passamos sentados.

Esta inatividade, obviamente traz consequências:

– Doenças crónicas
Um estudo realizado na Austrália, com a participação de 63.048 homens de meia idade, revelou que, independentemente do nível de atividade física, Índice de Massa Corporal e outros fatores, aqueles que se sentavam por quatro horas ou mais, eram mais suscetíveis a desenvolver doenças crónicas, como hipertensão arterial, doenças
cardíacas, cancro e diabetes. [George, Rosenkranz (1)]

– Redução da esperança de vida
Um estudo de 2012, revela que limitar o tempo diário que se passa sentado para ≥3h/dia pode resultar num ganho de 2.00 anos de vida e reduzindo o tempo despendido a ver televisão (sentado) para menos que 2h/dia, traduz-se num ganho de1.38 anos de vida. (2)

– Doença crónica do rim
Outro estudo revela que, quanto maior o nível de atividade física e menor o tempo sentado (sendo este o fator mais importante), menor a probabilidade de desenvolver doenças no rim, especialmente nas mulheres. Aquelas que conseguiram reduzir o tempo sentadas para apenas 3 horas por dia, o risco de doenças no rim diminuiu 30%. (3)

– Saúde mental
De acordo com um questionário realizado por 3.500 pessoas sobre as suas atividades praticadas fora do horário laboral em que adotam a posição de sentado, foi revelado que o tempo em que permaneceram sentadas está inversamente associado ao desenvolvimento e bem-estar da sua saúde mental. (4)

– Obesidade
Num estudo realizado em vários países, incluindo Portugal, os participantes que, independentemente do seu nível de atividade física, passavam ≥ 8h/dia sentados apresentavam 62% mais chances de obesidade em comparação com os participantes
que apenas despendiam ≤ 4h/dia sentados. (5)

Quais as recomendações dos especialistas?

Tendo em conta que, atualmente a maior parte das profissões requerem a manutenção da posição de sentado, por longos períodos de tempo, um grupo de especialistas juntou e analisou toda a informação científica disponível, criando assim um conjunto de recomendações para estes trabalhadores (6):

▸ Assumindo o horário mais praticado a nível mundial (8 horas), inicialmente acumular pelo menos 2h/dia de atividade ligeira e em pé tais como caminhada/deslocações durante as horas de trabalho, eventualmente progredindo para um acúmulo total de 4h/dia (proporcionalmente às horas totais de trabalho).
▸ O trabalho sentado deve ser interrompido regularmente com trabalho em pé e viceversa e, assim, secretárias de mesa ajustáveis em termos de altura (que permitam adotar ambas as posturas em pé e sentado) são altamente recomendadas.
▸ Semelhante aos riscos da postura sentada estática prolongada, também devem ser evitadas posturas estáticas em pé durante longos períodos. A presença de movimento e mudança de posição constante, são essenciais para impedir a fadiga muscular e promover um fluxo regular da circulação sanguínea.
▸ Tarefas e atividades realizadas em pé, bem como caminhada estão relacionadas com
dor lombar ou cervical, podendo até proporcionar alívio na presença destes sintomas.
▸ Nos primeiros tempos em que se começar a adotar as mudanças acima referidas, são expectáveis algumas sensações de desconforto e alguma fadiga muscular como parte do processo adaptativo corporal.

Truques e dicas para contornar esta problemática no trabalho

• Fazer uma pausa: A cada hora, tente realizar uma pausa de 5 a 10 minutos, levantando-se e mantendo-se ativo enquanto está de pé. Estas pequenas pausas são fundamentais para quebrar o ciclo contínuo dos malefícios da
posição de sentado bem como ajudam a melhorar a produtividade através da estimulação cerebral proveniente da mudança de posição e acrescido esforço físico.
• Auriculares: Sempre que possível, quando tiver chamadas, use-os para poder passear pelos corredores enquanto trabalha.
• Fale com alguém pessoalmente sempre que possível: Em vez de pegar no telemóvel e ligar ou enviar uma mensagem, levante-se e dirija-se ao local onde os seus colegas se encontram.
• Beba muita água: Encha o seu copo a cada hora. Isto leva a que vá à casa de banho com alguma frequência e obriga-o a andar mais.
• Use as escadas: Caso trabalhe ou habite num edifício com escadas apanhe o elevador até metade do percurso e faça o restante a pé, reduzindo o uso do elevador progressivamente.
• Sempre que possível almoce o mais distante possível do seu trabalho: Em vez de procurar almoçar por perto, dirija-se a um sítio que lhe permita fazer uma caminhada durante a sua hora de almoço e desloque-se a pé.

Qual o papel da Fisioterapia nos efeitos da inatividade física?

A melhor prevenção para esta epidemia é a prática de exercício físico regular, contudo, não havendo este ‘escape’, como já vimos, é muito fácil entrar num registo de sedentarismo, que leva a um processo de regressão funcional, com perda de flexibilidade articular e atrofia de fibras musculares.

A fisioterapia é uma ajuda essencial para devolver a funcionalidade a um corpo com queixas de sedentarismo, que podem estar relacionadas com o aparecimento de tendinites, dores na coluna, hérnias discais, edemas linfáticos nos membros inferiores (pernas pesadas), aumento das curvaturas da coluna (mais conhecida como corcunda)
entre outras.

Na sessão de fisioterapia, a relação existente entre a postura do indivíduo e os seus sintomas será avaliada, podendo o tratamento passar por uma correção postural e posteriormente, reforçada com treino funcional e otimização de performance. Através de técnicas específicas de tratamento, consegue-se corrigir a sintomatologia,
contribuindo para melhorar a qualidade de vida, função física, força muscular e respiratória, reduzindo o impacto destes efeitos.

Texto escrito pelos fisioterapeutas Pedro Monteiro e Lillian Castelão

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Referências bibliográficas:

1. George ES, Rosenkranz RR, Kolt GS. Chronic disease and sitting time in middle-aged Australian
males: findings from the 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical
Activity. 2013;10(1):20.
2. Katzmarzyk PT, Lee I-M. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life
table analysis. BMJ open. 2012;2(4).
3. Bharakhada N, Yates T, Davies MJ, Wilmot EG, Edwardson C, Henson J, et al. Association of sitting
time and physical activity with CKD: a cross-sectional study in family practices. American Journal of Kidney
Diseases. 2012;60(4):583-90.
4. Atkin AJ, Adams E, Bull FC, Biddle SJ. Non-occupational sitting and mental well-being in employed
adults. Annals of behavioral medicine. 2011;43(2):181-8.
5. Bullock VE, Griffiths P, Sherar LB, Clemes SA. Sitting time and obesity in a sample of adults from
Europe and the USA. Annals of human biology. 2017;44(3):230-6.
6. Buckley JP, Hedge A, Yates T, Copeland RJ, Loosemore M, Hamer M, et al. The sedentary office:
an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. Br J Sports
Med. 2015;49(21):1357-62.